Двигайся!

В предыдущей главе я привела примеры, как музыка различного темпа и громкости может повлиять на наши передвижения по торговым точкам, например супермаркетам. Так что нас не должно очень удивить то, что она помогает двигаться при занятиях спортом. Однако в этом случае обычно сам человек выбирает музыку, помогающую ему оставаться в движении.

Большинство из нас ожидают услышать в спортзале определенный тип мелодий, который, по нашему мнению, должен как-то помочь в тренировке{263}. Люди для этого даже составляют и корректируют собственные плейлисты. Но действительно ли вся музыка помогает?

Сейчас принято считать, что музыка может благотворно повлиять на эффективность занятий спортом. Есть разные определения такой эффективности в зависимости от типа занятий; сюда могут относиться и длительность тренировки (выносливость), и количество затраченных усилий (сила и работоспособность){264}. В таком контексте для музыки используется термин «эргогенический»: это означает, что она – внешнее средство, оказывающее измеримое влияние на результативность. В этом смысле кофеин тоже эргогенический, как и допинг. Как же мелодии оказывают подобное воздействие?

Музыка хорошо блокирует сигналы умственной усталости и физического изнеможения, которые мозг получает во время занятий спортом. Считается, что прослушивание сложных композиций во многом задействует ограниченные возможности нашей системы внимания и тем самым, возможно, сокращает количество попадающих в мозг сообщений об усталости или уменьшает их воздействие на наши реакции{265}. В результате мы теряем представление о том, как напряженно или долго занимаемся. Типичная реакция на эту ситуацию – тренироваться дольше; музыка «искажает» истинную картину усталости{266}.

Если при этом единственная цель музыки – отгораживать нас от впечатлений извне и обманом заставлять тренироваться дольше, то напрашивается вопрос: почему тогда она эффективнее, чем аудиокниги или подкасты? Эти варианты нравятся некоторым людям, но по масштабам использования не могут сравниться с музыкой, которую предпочитает подавляющее большинство. Что в музыке побуждает тренироваться напряженнее и дольше?

В 2012 году были опубликованы две обзорные статьи, в которых Костас Карагеоргис и Дэвид-Ли Прист подвели итог исследованиям музыки и занятий спортом за последнее десятилетие с момента введения строгих средств контроля и начала использования стандартизированных протоколов, признанных спортивными организациями{267}. Они установили, что музыка не просто занимает наше внимание, а оказывает разнообразное положительное воздействие на занятия спортом: она вызывает или регулирует эмоции, изменяет настроение, пробуждает воспоминания, приводит к психофизиологической активности, сокращает скованность и способствует ритмичным движениям. Музыка не просто занимает ум, она гораздо сильнее воздействует на тренировку.

Пользу от музыки можно получить еще перед походом в спортзал: она стимулирует активацию ЦНС, поднимая ее до уровня, необходимого для эффективных занятий спортом. Во время одного эксперимента, перед тем как отправить добровольных участников на забег в 60 м, исследователи либо ставили тему из фильма «Рокки», либо обеспечивали тишину; прослушав саундтрек, участники пробегали эту дистанцию за более короткое время, а их физиологические реакции, включая увеличение частоты дыхания и мышечного напряжения, были такими, будто они заранее получили стимулятор{268}. Приятная музыка может также повысить нашу уверенность в себе перед началом тренировки, что, в свою очередь, благотворно скажется на результате{269}.

Во время занятий спортом музыка может помогать движениям, действуя как средство синхронизации; в одном исследовании это продлило занятия бегунов примерно на 15 процентов{270}. Общее среднее ожидаемое воздействие музыки, улучшающее восприятие затрат при занятиях спортом низкой и средней интенсивности, оценивается умеренно – 10 процентов{271}. Также было обнаружено, что использование музыки до и во время тренировок увеличивает мышечную силу, оценивающуюся по времени, которое спортсмены могут держать вес, вытянув его перед собой на уровне плеч.

Новейший вклад музыки в мир тренировок – программы, которые адаптируются к темпу и моделям занятий пользователя, применяя изменяющиеся ритмы, чтобы содействовать оптимальным движениям и «вознаграждать» людей, если те сохраняют нужный темп{272}. Пока что эти музыкальные программы добились некоторых успехов: известно о мотивации и сосредоточенности пользователей. Но еще нет ясности в вопросе, действительно ли музыка помогает людям двигаться в определенном темпе и существенно снижает ощущение изнуренности{273}. Нужно еще учесть, нравится ли она людям, так как было выявлено, что музыкальные предпочтения значительно влияют на важные результаты тренировок, например на воспринимаемый уровень прилагаемых усилий{274}.

Темп музыки – один из основных аспектов, способных изменять результаты тренировок, и в этом мало расхождений между разными людьми. Если говорить о мотивации, то музыка, вызывающая у меня приятные чувства во время тренировки, связана с индивидуальными предпочтениями и прошлыми ассоциациями с ней{275}. Но если говорить о темпе, то сейчас молодым людям во время повторяющихся действий аэробного типа советуют слушать быструю музыку, в пределах 125–140 ударов в минуту{276}. На момент написания этой книги нет достаточного количества исследований взрослых среднего и пожилого возраста, чтобы вывести сопоставимый показатель.

С другой стороны, музыка со средним темпом явно лучше усиливает «состояние потока» и мотивацию во время тренировок, чем мелодии быстрого или смешанного темпа{277}. Что интересно, эффективность темпа может снизиться, если оторвать его от контекста. Когда ученые пытались использовать только барабанный бой, нередко получали ухудшенные результаты по сравнению с тем, когда те же самые жесткие ритмы были частью привычной музыки{278}.

Гендерная принадлежность тоже играет роль в реакциях на музыку при занятиях спортом. Женщины лучше мужчин реагируют на «мотивационную» музыку при таких занятиях, как круговые тренировки, тогда как мужчины превосходят женщин при условии прослушивания простого метронома. Фактически мужчины показали с метрономом такие же хорошие результаты, как и с мотивационной музыкой; это предполагает, что они больше используют темп мелодии для поддержания ритма занятий, тогда как женщины получают дополнительную пользу от содержания музыкального фона{279}.

Опубликован ряд исследований, где сообщается, что музыка оказала на результативность незначительное или нулевое воздействие. В некоторых областях количество таких публикаций достаточно существенно, чтобы задаться вопросом: действительно ли музыка оказывает достоверное воздействие на спортсменов, если говорить обо всех формах физических упражнений. Однако выявленная в строго контролируемых исследованиях потенциальная способность музыки уменьшать усталость и продлевать/улучшать результативность аэробных и силовых занятий такова, что в целом эти результаты говорят в пользу попыток прибегнуть к музыке, если хочется улучшить эффективность занятий спортом.