Движение – это жизнь

Все знают, что двигаться полезно для здоровья. Корпус исследований о физической активности конвертировал эту абстрактную пользу в цифры и факты. Речь в них идёт в основном о физических нагрузках умеренной интенсивности. Интенсивные нагрузки, а тем более профессиональный спорт, скорее всего, не сделают человека здоровее. Дело тут не только в перенапряжении, перегрузках и травмах. Нагрузки должны увеличивать силу, выносливость и адаптационные резервы. Если активность не соответствует физическим возможностям и уровню тренированности, она принесёт вред, а не пользу. При высоких нагрузках организм дополнительно изнашивается: возможности систем адаптации не безграничны. Не завидуйте другому, даже если он бегает марафон или поднимает штангу. Кататься на роликах или танцевать вальс не так престижно, зато более безопасно и совершенно точно полезно.

Если человек достаточно двигается, это влияет не только на его мышцы, но и на все без исключения органы и системы. Активный человек тратит больше энергии, а значит, может позволить себе есть больше всего вкусного и полезного, не нарушая энергетический баланс. Физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов клеток к инсулину и положительно влияют на метаболизм глюкозы и липидов. Это важно как для профилактики, так и для лечения сахарного диабета II типа. Силовые нагрузки делают кости более прочными, хорошая минерализация костей предотвращает развитие остеопороза. Движение улучшает иммунитет и позволяет эффективнее сопротивляться респираторным инфекциям. По данным Мирового фонда исследований рака (World Cancer Research Fund International) 2016 года, имеются надежные доказательства того, что достаточная физическая активность снижает риск развития рака кишечника и матки, а также рака груди у женщин после менопаузы.

Физические упражнения связаны с увеличением потребности мышц в кислороде. Это значит, что сердцу, лёгким и сосудам приходится работать эффективнее, чтобы обеспечить мышечные усилия. Регулярные нагрузки уменьшают сердечно-сосудистую заболеваемость. Они снижают артериальное давление, урежают частоту сердечных сокращений, обеспечивают более здоровый липидный профиль. Кроме того, упражнения уменьшают количество висцерального жира. Есть исследования, показывающие, что занятия фитнесом улучшают настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах.

Физкультура и мозг – это крайне интересная тема, которой посвящена книга нейрофизиолога Венди Сузуки. Все мы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта информация давно уже устарела. В 1998 году учёные из Швеции и США доказали, что в мозгу взрослого человека продолжают образовываться нервные клетки. Это происходит в некоторых участках гиппокампа – структуры мозга, которая необходима для перехода информации из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп также задействован в формировании эмоций и в работе воображения. Исследования влияния физической активности на мозг проводятся в основном на пожилых людях. Они показывают, что достаточное количество физических нагрузок в течение жизни коррелирует со снижением риска старческого слабоумия. Кроме того, в рандомизированных контролируемых исследованиях было выяснено, что физические нагрузки увеличивают кровоснабжение мозга, стимулируют рост гиппокампа, улучшают внимание, память и другие когнитивные функции у пожилых людей. В активном теле – здоровый мозг? Пожалуй.

То, что физическая активность определяет наше здоровье – совсем не фигура речи. Регулярные нагрузки или их отсутствие воздействуют на всё – от функций мозга до кожи лица, от иммунитета до сердечной деятельности. Но как же это происходит? Кроме прямого действия на обмен веществ и энергии, работающая мышца ещё производит гормон иризин. Эти сигнальные молекулы, вероятно, «разговаривают» с другими органами и тканями и влияют на них. В большей степени это касается жировой ткани. Иризин был открыт только в 2012 году, поэтому пока о «гормоне упражнений» мало что известно. Весьма темпераментно, как это обычно бывает в науке, излагаются мнения «за» и «против», так что дело за будущими исследователями.

Через 20 минут таких занятий [аэробных] в организме усиливается синтез гиалуроновой кислоты… Кроме того, повысится еще и синтез элеидина. Это вещество – основной белок блестящего слоя эпидермиса, полупрозрачный, розоватый и несколько похож на слюду, поэтому обеспечивает здоровое сияние кожи. Обычно после 25–27 лет выработка элеидина замедляется. Если на синтез гиалуроновой кислоты еще можно влиять с помощью косметики, то синтез элеидина «лечению» кремами не поддаётся. А вот если заниматься в аэробном режиме хотя бы 20–30 минут в день несколько раз в неделю, это даст результат.

Какие минусы для лица в занятиях спортом? Где таятся главные опасности?

Во-первых, нельзя переусердствовать. Не стоит ставить задачу за три года получить чёрный пояс карате. Цели вы, возможно, достигнете, но выглядеть будете на пять лет старше. Нагрузки высокой интенсивности повышают чувствительность к мужским гормонам, усиливается трансэпидермальная потеря влаги, кожа становится менее эластичной.

Во-вторых, не садитесь на безуглеводную и безжировую диеты. Без углеводов вообще ничего в организме (особенно после 40 лет) не будет синтезироваться. И не надо стремиться полностью избавиться от подкожно-жировой клетчатки – испортите овал лица. Жировая клетчатка – это источник питательных веществ, воды и энергии для более поверхностных слоев кожи, и в ней, кроме того, есть некоторое количество стволовых клеток, которые кожа может использовать, если настанет «чёрный день». Отсутствие или дефицит клетчатки приводит к быстрому старению.

Идеальная диета – рациональное питание с достаточным содержанием белка и сложных углеводов. И достаточным количеством жира: для сохранения эластичности и барьерных свойств кожи необходимо не меньше 20–25 г жира в день. Причем желательно, чтобы присутствовали не только растительные, но и животные жиры.

Яна Зубцова, Тийна Орасмяэ-Медер. «Бьюти-мифы»