Тщательно пережевывая пищу

Обычно у врача нет возможности посмотреть, как пациент ест, приходится верить на слово. Но этот случай был особым: мы встречались в ресторане, поскольку Андрей мог выкроить для консультации только сорок минут обеда. Он ел очень быстро, машинально, практически не жуя, и о чем-то сосредоточенно думал. Я возилась с кофе и эклером (ужасный выбор для специалиста по питанию, не правда ли?) дольше, чем он со своим обедом.

Среди прочего задала на дом изюмную медитацию, что было воспринято с глубоким скепсисом. Пытаясь убедить своего собеседника, я рассказывала об исследованиях, горячилась, размахивала руками, и он всё же согласился попробовать. Изюмная медитация – это упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. Я, признаться, когда проделывала его впервые в исследовательских целях, тоже подумала, что оно довольно странное. Через пару часов до меня дошло, что у вяленой вишни (я жевала ее) был дополнительный оттенок вкуса, который я раньше пропускала. Стараясь ощутить запах, вкус, текстуру еды, не отвлекаясь на мысли, я с удивлением обнаружила, что получаю от неё гораздо больше удовольствия. Стало проще понять, что я уже наелась.

Сделайте упражнение с изюминками один или несколько раз. Запишите все, что вам удалось почувствовать. Таким же образом, хотя и не столь подробно, попробуйте есть что-нибудь из обычных блюд. Чтобы было легче это регулярно повторять, используйте схему выработки новой привычки из главы 3.5. Если вы научитесь есть медленнее и в полной мере чувствовать вкус еды, вы гарантированно съедите меньше.

Изюмная медитация (по книге Д. Пенмана и М. Уильямса «Осознанность»)

Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить. Вам понадобится несколько изюминок (сухофруктов, орехов, попкорна). Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно. Внимательно прочтите инструкцию. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем точное следование указаниям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.

1. Подержите изюминку.

Возьмите одну изюминку, подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней своё внимание.

2. Посмотрите на неё.

Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите её впервые.

3. Потрогайте её.

Покрутите её пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы её держите?

4. Понюхайте её.

Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у неё аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание.

5. Положите в рот.

Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите её в рот, замечая движения языка при этом. Не разжёвывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке.

6. Начните пережёвывать.

Когда будете готовы, осознанно откусите кусочек от изюминки и постарайтесь почувствовать, какие изменения произошли в ней и в ваших ощущениях. Отметьте для себя её вкус. Ещё раз почувствуйте фактуру, когда будете откусывать. Продолжайте медленно пережёвывать, но пока не глотайте. Проанализируйте, что происходит у вас во рту.

7. Проглотите.

Уловите первое желание проглотить изюминку и полностью осознайте его, прежде чем её проглотить. Обратите внимание на движения языка, предшествующие глотанию и сопровождающие этот процесс. Если вы не проглотили её за один раз, осознанно проследите второе или даже третье глотательные движения, пока изюминка не исчезнет окончательно. Обратите внимание на движения языка после того, как вы её проглотили.

8. Результаты.

В течение следующих нескольких секунд понаблюдайте за результатами этого упражнения. Осталось ли у вас во рту послевкусие? Как ощущается тот факт, что изюминки во рту больше нет? Хочется ли вам сразу съесть ещё одну? Теперь запишите всё, что вы заметили во время этой практики.

Андрей освоил изюмную медитацию, но поскольку обычно он ел не в одиночестве, а в компании, я предложила ему ещё один трюк. Надо было выбрать среди сотрапезников человека, который ел медленнее всех, и синхронизироваться с ним. Так обучение скучному, но необходимому процессу осознанной еды стало чем-то вроде игры в шпионов. И всё получилось.