Кости, ногти, волосы

Кальция у нас в организме содержится больше, чем всех других минералов, вместе взятых. 99 % кальция хранится в костях и зубах, остальной – в клетках и внеклеточной жидкости. Фосфаты кальция в форме гидроксиапатитов – соединения, которые на матрице из белка строят костную ткань. Зубы формируются похожим образом – на коллагеновой основе откладываются кристаллы гидроксиапатита, образуя твёрдые ткани зуба – дентин и эмаль. Кальций – не только строительный материал для костей и зубов. Он регулирует артериальное давление и задействован в свертывании крови, обеспечивает транспорт ионов через клеточные мембраны и участвует в проведении нервных импульсов.

Кости кажутся инертными, но на самом деле они что-то вроде резервного фонда кальция. Поскольку этот минерал выполняет множество разных задач, его концентрация в крови поддерживается на постоянном уровне. Мы не производим его самостоятельно и должны получать с едой. Если в ней мало кальция, то он извлекается из костей, которые становятся более пористыми. Человек может годами не получать достаточного количества кальция и даже не подозревать об этом. Существуют и другие механизмы, которые обеспечивают его стабильность. Это более активное всасывание кальция в кишечнике и предотвращение его потерь с мочой. У взрослого здорового человека всасывается примерно четверть кальция, поступающего с пищей, но это количество на разных этапах жизни может меняться. У маленьких детей, подростков, беременных женщин его поглощение значительно выше. Руководит всеми тремя механизмами поддержания уровня кальция витамин D.

Человек растёт с рождения примерно до двадцати лет, однако костная масса и плотность костей достигают своего пика между подростковым возрастом и тридцатью годами. После сорока лет, независимо от того, сколько кальция вы получаете, кости постепенно теряют его и становятся менее плотными. Достаточное количество кальция и витамина D, а также физическая активность могут замедлить этот процесс. Но для профилактики остеопороза – снижения плотности костей у пожилых людей – необходимо получать достаточно кальция, когда он ещё способен накапливаться в костях. Рекомендуемые уровни потребления – 1000 мг в сутки для женщин до 50 лет и мужчин до 70 лет и 1200 мг в сутки для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет. В стакане молока или в 50 г твёрдого сыра содержится около 300 мг кальция, есть он и во многих других продуктах.

Рекомендуемый уровень потребления – такое количество питательного вещества, которое удовлетворит суточную потребность в нём у 97,5 % здоровых людей в популяции. Показатель имеет возрастную и половую специфичность. Для многих людей индивидуально необходимое им количество питательных веществ ниже, чем рекомендуемое потребление.

Для того чтобы организм мог усвоить кальций, ему необходим витамин D. Это жирорастворимый витамин, который обладает гормоноподобной активностью. Чуть-чуть его мы получаем с едой, а ещё он может синтезироваться в коже под действием солнечного света. Трёх раз в неделю по 10–15 минут на свежем воздухе с открытыми руками и лицом в солнечный день достаточно, чтобы обеспечить себя витамином D. Если весной и летом вы достаточно гуляли, запасов витамина D в печени хватит на те несколько месяцев, когда солнца почти нет. Проблемы с выработкой витамина D могут возникнуть у темнокожих людей, поселившихся в умеренных широтах: пигменты тёмной кожи действуют как солнцезащитный крем. У людей с ожирением витамин D запасается в жировой ткани и менее доступен. Тем, кто живёт в северных широтах или проводит время в основном в закрытых помещениях, тоже может не хватать «солнечного» витамина. Им, а также пожилым людям, врач может рекомендовать витамин D в виде препарата. Надо помнить, что в больших дозах он токсичен, поэтому не стоит принимать его самостоятельно.

Существует стойкое убеждение, отчасти питаемое рекламой соответствующих препаратов, что при проблемах с ногтями и волосами следует принимать препараты кальция. Но ведь ногти и волосы – это не кости, а придатки кожи. В ногтях содержится примерно 0,2 % кальция, тогда как в костях скелета его 20–25 %. В Оклендском университете Новой Зеландии провели исследование женщин, в котором опытная группа год принимала препараты кальция, а контрольная – плацебо. Ученые не нашли достоверной разницы между группами: качество ногтей не улучшалось от приёма кальция.

Ломкость ногтей может быть связана с дерматологическими и системными заболеваниями, с питанием или наследственными факторами. Ногти состоят из кератина, а также из белков с высоким содержанием серы. В ломких ногтях серы меньше, чем в нормальных. Некоторые микроминералы, которых не хватает при ограничивающей диете и несбалансированном питании, также могут влиять на состояние ногтей и волос. Хотя этот вопрос пока плохо изучен, в качестве кандидатов называют цинк, селен, марганец, кремний. Есть два исследования на маленьких выборках и без контрольных групп, где показано улучшение состояния ногтей при приеме витамина группы B биотина. Практически каждый пищевой дефицит может влиять на ногти, волосы и кожу. Их плохое состояние – это повод, чтобы обратиться к врачу и оценить ваш минеральный обмен и питание. Самостоятельно принимать добавки не стоит. Избыток селена, например, может не только не улучшить ситуацию, но сделать ваши ногти ещё более ломкими, а волосы – редкими.