Преодолеть эффект «какого чёрта!»

У сторонников диетического или ограничительного пищевого поведения есть два главных пунктика: 1) сознательное избегание «запрещённых» продуктов и блюд, 2) чувство вины, если что-нибудь из «вредного» списка всё-таки было съедено. Конечно, разумно не увлекаться мусорной едой, но в чёрные списки «сдержанных» едоков попадает иногда чуть ли не половина рекомендуемых пищевых групп. Именно субъективное восприятие еды как вредной и высококалорийной запускает цикл «какого чёрта!». При этом у людей на диете, стоит им позволить себе запрёщенную еду, происходит пищевой срыв. Худеющие добровольцы, которым во время исследования давали зернистый творог, а потом просили дегустировать мороженое, не переедали, в отличие от тех, кому доставался сначала молочный коктейль. Стоит ли говорить, что у лукавых учёных порции были подобраны так, что и творог, и коктейль имели одинаковую калорийность?

Исследование Клэр Адамс и Марка Лири показало, что более гибкий подход к еде уменьшает тягу к перееданию. Цикл из ограничений – поблажек – чувства вины и ещё больших поблажек прерывается, если люди не занимаются самобичеванием, а могут отнестись к себе доброжелательно и с состраданием. Американские учёные взяли две группы девушек, сидящих на диете, уговорили их выпить по стакану воды, а затем съесть по целому глазированному пончику, обычному (250 ккал, 19 г жира) или шоколадному (290 ккал, 16 г жира). Пончик – это стопроцентно «вредная» еда, а стакан воды в дополнение к нему позволил создать тяжесть в желудке и чувство вины в душе. На следующем этапе участницы должны были заполнять анкеты, оценивающие их настроение. Половине из них сказали, что «все мы время от времени позволяем себе что-нибудь вкусненькое. Ничего страшного в одном пончике нет, так что не ругайте себя».

Затем девушек попросили дополнительно попробовать три разных вида конфет, чтобы оценить их вкус. Пробовать можно было сколько угодно; по окончании теста исследователи взвешивали вазы с конфетами, чтобы определить, сколько же было съедено. Оказалось, что те, кому «разрешили» пончики, съели почти в два с половиной раза меньше конфет, чем другая группа.

Нам кажется, что пищевые запреты помогут сохранить самообладание и не потворствовать себе. На самом деле стратегии запрета и вытеснения работают против самоконтроля, а раскаяние от того, что мы съели что-то вкусное, подталкивает нас к соблазну съесть ещё больше. Те, кто имеет более гибкий подход к еде, не склонны потакать себе и реже переедают.

Проверить, не перешло ли ваше стремление к правильному питанию в страх есть неправильно, поможет опросник из исследования с пончиками. Д – склонность к диетическому (ограничительному) пищевому поведению, В – чувство вины. Если на большинство вопросов вы отвечаете «всегда» или «часто», стоит задуматься. Более чёткие критерии ограничительного пищевого поведения приведены в главе 3.3.

1. Определённые вредные для здоровья продукты я стараюсь не есть вообще. (Д)

2. Если я ем то, что не допускается моим планом питания, я чувствую себя неудачницей/неудачником. (В)

3. Я избегаю некоторых продуктов питания в принципе, даже если они мне нравятся. (Д)

4. Я чувствую себя виноватым/виноватой, когда ем продукты, которые не разрешены моим планом питания. (В)

5. Я чувствую себя очень плохо, когда ем неправильно. (В)

6. Я сознательно стараюсь избегать употребления определённых продуктов. (Д)

7. Я считаю, что важно избегать употребления определённых нездоровых продуктов даже в небольших количествах. (Д)

8. Я не чувствую себя расстроенной/расстроенным, если нарушаю свою диету. (В, обратный ответ)

9. Я считаю, что важно избегать употребления определённых продуктов, чтобы не набирать вес. (Д)

10. Я чувствую себя очень виноватой/виноватым после переедания. (В)

11. Я чувствую себя плохо, если ем продукты, которые вредны для здоровья. (В)

12. Я не думаю, что есть какая-то причина, чтобы чувствовать вину за переедание. (В, обратный ответ)