Петля привычки

Формирование любой привычки в мозгу происходит по стандартной схеме. Во-первых, есть сигнал – пусковой механизм, который служит мозгу отмашкой, чтобы перейти к определённой активности. Затем следует привычное поведение – физическое, умственное или эмоциональное. Третьей составляющей будет награда, которая служит положительным подкреплением поведения. Она может быть и внешней, и внутренней. Награда помогает мозгу замкнуть петлю привычки так, чтобы выгодное для нас действие закрепилось. Чем чаще повторяется этот цикл, тем более автоматической становится привычка. Когда нас учат в детстве мыть руки перед едой, сигналом будет призыв к еде, поведением – собственно мытье рук, наградой – одобрение мамы (рис. 3.3). Несколько десятков повторений – и мы делаем это на автопилоте.

Рис. 3.3. Петля привычки на примере мытья рук

Другой пример – сетевые рестораны. Никто не выбирает есть в точках быстрого питания постоянно, но привычка к ним формируется довольно быстро. Все они имеют хорошо узнаваемые, яркие логотипы, стандартный дизайн помещений и набор фраз у персонала. А ещё – будоражащие душу запахи. Это сигналы, за которыми следует поведение – как следует поесть. Сама еда сконструирована таким образом, что обеспечивает мгновенное вознаграждение. Не забыта и выгода: чем больше порция, тем дешевле она вам обойдётся. Прочие радости – игрушки, клоуны, купоны со скидками – закрепляют сформировавшуюся привычку. Пару раз вы зашли туда случайно, потому что не было времени искать что-то другое, а дети хотели есть. Потом фастфуд этой сети открыли около работы. И вот уже дважды в неделю вы – его посетитель, а в выходные вас туда водят дети.

Привычки не являются чем-то вечным и неизменным. Просто выкорчевать из головы вредную привычку не получится, но можно заменить её другой, разобравшись для начала в её структуре. Что в ней сигнал, каково привычное действие и к какой награде вы на самом деле стремитесь? Сигналом может быть:

• место,

• время,

• эмоциональное состояние,

• другие люди,

• предшествующее действие.

Например, герой книги о нейрофизиологии привычек ежедневно во второй половине дня шёл в кафе, где, болтая с коллегами, съедал шоколадное печенье размером с блюдце. От печенья он толстел, но ничего не мог с собой поделать. Записывая неделю место, время, эмоциональное состояние, предшествующее действие, людей, с которыми он общался до того, как пойти в кафе, он определил, что сигналом является время – за печеньем ему каждый раз хотелось пойти между тремя и четырьмя часами. Тогда он стал экспериментировать с наградами, чтобы понять, чего ему хочется на самом деле. Взбодриться? Сделать паузу? Отвлечься? Пообщаться? Размяться? Голоден он не был, значит, цель была какой-то другой. Пробуя разные награды: пончик, чашку кофе в кафе, небольшую прогулку, болтовню с коллегами, он каждый раз записывал два – три предложения, которые после этого приходили ему в голову. Оказалось, что лучше всего он себя чувствовал, когда перед следующей частью дня удавалось отвлечься и поболтать о текущих делах с кем-нибудь из симпатичных ему коллег. Он стал сознательно заменять печенье общением, выставляя будильник на 15.30, чтобы дать себе отмашку. Привычка постепенно, хоть и не сразу, перестроилась в сторону, не угрожающую талии.

Это лишь один из примеров того, как можно изменить привычку. Все люди разные, отличаются и привычки, но есть общее направление, которого надо придерживаться. Начните с небольших перемен. Одну из участниц цикла, сладкоежку, я попросила перенести сладкое на десерт, потому что пирожное в качестве основного блюда вызывало у неё подъём инсулина в крови и резкое чувство голода. Другой было дано задание пересмотреть формат ежедневного чая с коллегами, к которому привычно приносилась и съедалась коробка конфет, печенья или зефира. Довольно часто такого рода перекусы – это единственная возможность для некурящих сотрудников сделать паузу и отдохнуть. Вот только еда тут совершенно лишняя.

– Сегодня мы поговорим о моментах, когда нас особенно влечёт к холодильнику, – объявила наставница. – Припомните, когда вам приходится особенно тяжко? Начнем с Верди.

– Во время перерыва на работе, – вздохнула представительная седовласая дама, нервно теребя браслет. – Входишь в комнату отдыха, а там вовсю грохочут торговые автоматы, выбрасывают бутерброды, шоколадные батончики. И все вокруг жуют как заведённые.

Кто-то из группы поделился личным опытом:

– Я беру с собой денег только на стаканчик кофе и ухожу с ним куда-нибудь в укромный уголок, подальше от общего пиршества.

– Но в комнате отдыха не только едят, – горячо возразила Верди. – Там общаются, обсуждают новости. Где ещё и перекинуться парой слов с живым человеком? Я ведь с утра до ночи не вылезаю из-за компьютера!

Руководительница, с интересом выслушав ответ, взяла дискуссию в свои руки:

– А что, если оставлять часть завтрака и съедать в перерыв?

– Заявиться с пакетиком домашней еды и разворачивать его у всех на виду? Неловко как-то…

Понимающе кивнув, наставница обратилась ко всей группе:

– Все верно. Когда у нас проблемы с весом, мы так часто зациклены на мнении других людей! Что они подумают о нас, что скажут? Никогда не замечали? – Не сговариваясь, мы дружно закивали. – Ох уж это неотвязное ощущение, будто все только на нас и смотрят, только нас и обсуждают! И осуждают, конечно!

– Возможно, все дело в том, что так оно и есть, – не утерпела я, и по комнате прокатился смешок.

Руководительница с сомнением изогнула бровь:

– Откуда такая уверенность? И не слишком ли это самонадеянно? Разве мало у каждой из нас собственных проблем и забот? Где уж тут уделять внимание чужим! Верди, выверните эту ситуацию наизнанку, взгляните на неё с другой стороны. Вот одна из сотрудниц располагается в комнате отдыха и достаёт из сумки сэндвич. Как вы к этому отнесётесь?

Верди нахмурилась, сосредоточенно покусывая тонкие губы, и внезапно просветлела:

– А ведь я видела такое, и не раз. Коллеги порой приносят с собой еду. Подумать только, прежде я и внимания не обращала.

– Вот видите. На этой неделе поставьте эксперимент. Возьмите на работу часть завтрака, а в следующий раз поделитесь с нами, как все прошло.

Сьюзен Сассман. «На диете»