Таблетка или морковка?

ВОЗ подчёркивает, что витаминно-минеральные пищевые добавки нужны только особым, уязвимым группам населения, которые не могут удовлетворить свои потребности с помощью питания. Это пожилые, люди с некоторыми хроническими заболеваниями, беременные женщины и маленькие дети, а также те, кто плохо питается и недоедает из-за бедности. Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем себя чего-то важного. Кроме того, на усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, место проживания, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта, перенесённые заболевания и т. д. Понять, каких именно витаминов недостает, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач.

Иногда приём витаминов создаёт ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить своё питание и пищевые привычки, надеясь, что он и так получает всё, что ему необходимо. Мы верим, что пищевые добавки сделают нас более энергичным, помогут противостоять стрессу, увеличат мышечную массу, но это ложные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какое-то таинственное полезное действие, не поправят здоровье. По иронии судьбы, обычно добавки принимают совсем не те, кто страдает от дефицита питательных веществ. Единственный зримый эффект от их приема – дорогая моча, с которой выводятся ненужные витамины.

Растения и продукты животного происхождения содержат не только витамины. В главе 6.1 я упоминала о том, что любой натуральный продукт – это разнообразные химические соединения, которые взаимодействуют как друг с другом, так и с нашим организмом. В частности, в растениях содержатся биоактивные фитохимические соединения, которые могут влиять на наше здоровье. Их сотни, но пока мы крайне мало о них знаем. Как говорит уже упоминавшийся в этой книге писатель и журналист Майкл Поллан, мы ещё не заглянули морковке в душу. Это неудивительно, ведь в ней содержатся более ста фитохимических соединений, и разобраться в них – задача практически неподъёмная. И нужно ли?

В 2000 году в одном из самых авторитетных научных журналов «Nature» была опубликована статья об антиоксидантах в свежих яблоках. Исследователи из Корнелльского университета установили, что 100 г (половинка) яблока обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную 1500 мг витамина C. В обычном яблоке примерно 9 мг аскорбиновой кислоты, а это значит, что за львиную долю защиты ответственны другие вещества. Наша еда – нечто большее, чем просто сумма витаминов. Питательные вещества в ней работают вместе совсем иначе, чем по отдельности: возникает синергия – сотрудничество, взаимодействие между ними. Огромная проблема витаминов и минералов в таблетках в том, что они мешают усвоению друг друга. Например, из-за витамина E хуже усваивается витамин K, железо затрудняет всасывание цинка, а кальций – магния и железа. Взятые в чистом, концентрированном виде, те же витамины (и другие биологически активные вещества) действуют по-другому, чем в еде. Так, чистый витамин C в дозе 0,5 г не препятствует, а, наоборот, может усиливать продукцию свободных радикалов.

Чем хуже питание, тем активнее продаются баночки с пилюлями. В США, где каждый второй принимает те или иные биологически активные добавки, в год на них тратится 22,5 миллиона долларов. Выпить таблетку значительно проще, чем менять свои пищевые привычки или больше двигаться. Хочется раз и навсегда найти волшебное средство, чтобы быть здоровым и не стареть. И тут вам на глаза попадается заметка о том, что есть такая прекрасная добавка ресвератрол, фитохимическое соединение и антиоксидант из красного вина. В опытах на пожилых мышах он улучшал их самочувствие и увеличивал продолжительность жизни. «Вот она, чудесная таблетка! Срочно в аптеку». Это вещество – прекрасный пример того, что положительный результат на животных вовсе не значит, что у людей будет так же. Пока нет достаточного количества исследований, которые бы подтвердили эффективность и безопасность ресвератрола у людей. Вдумайтесь только: люди в исследованиях ежедневно получали дозу препарата, эквивалентную 667 бутылкам красного вина, и почему-то не становились мгновенно здоровее. На самом деле потребуются годы исследований, чтобы понять, как именно это вещество действует в клетке и какое влияние оно оказывает на здоровье человека. Эффективность большинства пищевых добавок никак не подтверждена исследованиями, а основывается только на рекламе и вере в светлое будущее.

Пищевую синергию и биодоступность питательных веществ в еде на современном этапе невозможно повторить в таблетках. Не тратьте время и деньги, чтобы найти самые полезные вещества в пищевых добавках. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе не обработанных промышленными способами продуктов разных пищевых групп.

Мы знаем, что наш организм нуждается в витаминах и что без них мы умрём. Мы знаем, что чем глубже процесс переработки и очистки пищи, тем меньше в ней остаётся витаминов (и других потенциально важных элементов) и тем больше она нуждается в возмещении и обогащении теми веществами, которых лишилась. Мы знаем, что сверхдозы витаминов не только не полезны, но в ряде случаев способны принести вред. Мы знаем, что психология нашего подхода к витаминам превратила их в мощные маркетинговые инструменты, и это часто подталкивает нас к покупке и употреблению таких продуктов, от которых мы (если бы не их заявленная витаминная ценность) могли – и должны были – отказаться. Мы знаем, что если перейдём на употребление одних поливитаминов и обогащённых продуктов, то лишимся прочих природных компонентов, содержащихся в пище, и что многие из этих компонентов, очевидно, очень важны для здоровья. И с другой стороны, мы знаем, что пища, богатая витаминами, не менее богата этими самыми неизвестными пока полезными веществами.

Вооружённые этими знаниями, мы легко ответим на вопрос, чем питаться с точки зрения теории микронутриентов. Выбирайте такие продукты, в которых много витаминов от природы, а не с подачи человека – и ваши шансы на правильный выбор возрастут. (Действительно, если вы будете покупать продукты с минимальной степенью обработки, вам уже не придётся держать дома запас поливитаминов!) Прежде чем купить обогащённый продукт, спросите себя: «Почему я его покупаю? Купил бы я его, если бы он не был обогащён витаминами?» И если нет, предпочтите ему продукт, от природы обладающий питательной ценностью. Вместо того чтобы беспокоиться о новой порции поливитаминов, беспокойтесь о том, чтобы еда на вашем столе была качественной, – и постарайтесь придерживаться такой диеты, чтобы не было нужды глотать таблетки. Ну а уж если вас действительно приводят в экстаз энергетические батончики с витаминами и прочие искусственно созданные смеси, что ж, побалуйте себя разок-другой. Только отдавайте себе отчет в том, что вы едите сладкий батончик, приукрашенный витаминами: не позволяйте его витаминовой мантии превратить добавку в основу рациона…

Хотя кому-то она может показаться парадоксальной, простота такой концепции делает её максимально научным – и, я готова поспорить на что угодно, максимально приятным – подходом к питанию.

Кэтрин Прайс. «Витамания.

История нашей одержимости витаминами»