Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей

• Углеводы должны составлять 55–75 % (ВОЗ), 50–60 % (РАМН) от суточной калорийности питания.

• Следует употреблять не менее 130 г углеводов в день, чтобы обеспечить энергией мозг.

• Простые углеводы: не более 10 % от общей калорийности (ВОЗ).

• Избегайте сладких газировок. Если вы пьёте натуральные фруктовые соки, ограничьтесь одним стаканом в день.

• В обезжиренные продукты часто добавляют сахар; «натуральные» хлопья для завтрака могут содержать до 30 % добавленных сахаров (в аннотации – кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т. п.).

• Бо?льшую часть углеводов в диете должны составлять сложные углеводы.

• Половина круп и злаков в рационе должны быть цельными. По возможности заменяйте продукты из рафинированной муки цельнозерновыми.

• Чем меньше промышленная обработка муки и круп, тем выше в них содержание витаминов и минералов (сравните хлопья, не требующие варки, и дробленую овсяную крупу).

• Рекомендуемый уровень потребления клетчатки: примерно 14 г на каждые 1000 ккал из естественных источников.