Жирорастворимые и водорастворимые

От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям вроде нагревания. К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление.

Витамины A и E поступают с пищей, содержащей, соответственно, животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин есть в оранжевых овощах и фруктах и в зелёных листовых овощах. Витамин A (ретинол) – первый официально открытый витамин, отсюда и первая буква алфавита в его названии. Ретинол (от лат. retina – «сетчатка») необходим для сумеречного зрения, он помогает эпителиальным клеткам слизистых оболочек вырабатывать защитную слизь, принимает участие в иммунных реакциях. Так же, как и витамин D, о котором я рассказала в главе 7.3, ретинол и его производные – это гормоноподобные вещества с широким спектром активности. Они превращают одни вещества в другие и влияют на гены, регулируя производство белка. Витамин E (токоферол) – антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил своё название от слова «коагуляция» – свертывание крови. В этом его основная биологическая роль в организме, а ещё он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зелёных листовых овощей, капусты, печёнки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии.

Водорастворимые витамины, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B₁₂) или их запасы невелики. Это значит, что мы должны есть продукты, содержащие витамины этой группы, регулярно. Препаратами этих витаминов сложнее отравиться – их избыток будет выведен с мочой, а пища никогда не содержит токсичных доз. Водорастворимые витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.

Некоторые люди ошибочно полагают, что витамины снабжают организм энергией. На самом деле они не содержат калорий, но в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин – помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B₁₂ дают клеткам возможность размножаться. Это особенно важно для клеток с короткой жизнью вроде эритроцитов (глава 7.4) или клеток кишечного эпителия. Каждый из витаминов группы B прямо или косвенно принимает участие в энергетическом обмене.

Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, печёнка, цельные злаки, бобовые, зелёные листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B₂, B₃, B₅, B₆, B₇ и B₁₂ достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зёрнах.

Очень важно, чтобы витаминов хватало во время беременности. Особое значение имеет фолиевая кислота, дефицит которой до или во время беременности многократно увеличивает риски развития тяжёлых пороков нервной системы у плода. Поэтому всем планирующим беременность и беременным женщинам рекомендован приём фолиевой кислоты по 400 мкг в сутки.